Dianne Commissaris, Bewegingswetenschapper Arbeid en Gezondheid, eigenaar van BTR Coaching & Consultancy en freelance adviseur bij PreventPartner, heeft als missie om bewegingsarmoede terug te dringen.
Zij verzorgde tijdens het symposium in april een (inter)actieve sessie over dit onderwerp. Zij nam de deelnemers mee in de gezondheidseffecten van langdurig zitten en gaf handvaten om die te voorkomen. Het zal je niet verbazen dat de deelnemers dan ook werden aangemoedigd om niet te blijven zitten, maar vooral te gaan staan en te bewegen!
We zitten veel en langdurig
We zitten met zijn allen veel, vooral in kantoorbanen en in vervoer. Sinds de Corona pandemie zijn we nog meer gaan zitten dan we al deden, tijdens werktijd, maar ook in onze vrije tijd. In 2021 brachten Nederlandse volwassenen van 18 t/m 64 jaar 9,6 uur per dag zittend door. Nederland is zelfs ‘Europees kampioen zitten’. In 2022 zaten werkenden in Nederland gemiddeld 8,9 uur per werkdag. Hiervan zit men 4,5 uur tijdens werk en 1 uur tijdens woon-werkverkeer.
(Bron NEA 2022, samengevat in Whitepaper TNO, 20241).
Gezondheidseffecten door langdurig zitten
“Prolonged sitting” is het grootste werk-gerelateerde risico binnen Europa, qua aantal personen ‘at risk’. Het vormt geen acuut risico voor de gezondheid, pas op lange termijn kan het leiden tot diabetes type II, hart- en vaatziekten, metabool syndroom en sommige vormen van kanker.1
Dianne vertelde dat zittend werk twee soorten gezondheidsrisico’s kent, elk met hun eigen fysiologisch mechanisme. Ten eerste, het risico op klachten aan nek, armen en handen (KANS); de spierskeletstelsel-klachten, MSD’s in het Engels. Deze klachten ontstaan door druk op onze ruggengraat, spieren, bloedvaten en zenuwen. Het effect is merkbaar op korte termijn, d.w.z. dagen tot weken. Het tweede risico, in de 1e alinea beschreven, leidt tot veranderingen in de bloedsuikerregulatie en het hart-vaatstelsel. Zitten inactiveert bijvoorbeeld het enzym lipoprotein-lipase dat vet in de bloedbaan afbreekt. De klachten die bij dit tweede risico horen noemen we metabole klachten. Al met al zorgt dit voor een risico op vroegtijdig overlijden3, 4.
Murat Dalkilinç legt in een mooie animatie uit2 wat langdurig zitten doet met ons lichaam. Hij benadrukt: “our bodies are built for motion, not stillness”. Bloedcirculatie heeft beweging nodig.
Richtlijnen om langdurig zitten te voorkomen
Het Europees Agentschap voor Veiligheid en Gezondheid op het Werk (EU-OSHA) publiceerde in 2022 richtlijnen5 om langdurig zitten te voorkomen. Hierin wordt ‘dynamisch’ zitten gepromoot, waarbij je voortdurend van zithouding verandert. De 90-90-90 graden regel voor de optimale zithouding wordt losgelaten. In plaats daarvan geldt de slogan: “De beste houding is de volgende houding”. Met dit advies wordt het risico op MSD’s ingeperkt.
Verder is het advies om maximaal 50% van de werkdag of maximaal 5 uur te zitten, elke 20-30 minuten op te staan en na elke 2 uur minimaal 10 minuten te staan. Met dit advies wordt het metabole risico verminderd.
In 2017 publiceerde de Gezondheidsraad de Nederlandse beweegrichtlijnen6. Hierin wordt voor volwassenen tweeëneenhalf uur matig intensief bewegen per week aanbevolen. Daarnaast worden twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten geadviseerd. De richtlijn adviseert verder om minder stilzitten te stimuleren.
Hoe mensen uit hun stoel te krijgen?
Goed, dan weten we dus dat we ‘alleen maar’ moeten zorgen dat we vaak en lang genoeg matig tot intensief bewegen. Daarmee is het probleem opgelost, toch? De uitdaging hierbij is echter hoe te zorgen dat we die mate van fysieke activiteit daadwerkelijk bereiken.
Matig tot intensief bewegen is intensiever dan je misschien denkt. Je hartslag moet flink omhoog en je gaat er (bijna) van zweten; dat blijkt in praktijk lastig te combineren met werken. Wat wel te combineren is met productief werken, is rustig fietsen of lopen op een bureaufiets of loopband. Dit geeft een lichte verhoging van de hartslag, wat beter is dan sedentair gedrag. En ook lunchwandelen is een prima en laagdrempelige manier om je ‘zitmarathon’ te doorbreken.
Wil je matig tot intensief bewegen, dan zul je van je werkplek af moeten. Op de fiets naar kantoor is een vorm van matig intensieve beweging, zeker als je zonder elektrische ondersteuning trapt. En de trap nemen naar de 3e verdieping of hoger, is absoluut een vorm van intensieve beweging.
Als je nu denkt: “Maar ik sport toch regelmatig, dan kan ik toch de rest van de tijd veel zitten?” Nee, die vlieger gaat niet op. Prof. Ekelund en zijn collega’s (2016) ontdekten dat alleen heel veel uren matig tot intensief bewegen de schadelijke gevolgen van langdurig zitten teniet kan doen3. Dan moet je aan minimaal 65 minuten per dag denken, en dat elke dag van de week. Het advies is dan ook ‘én-én’: én regelmatig sporten of matig intensief bewegen (het liefst 15-30 min/dag) én regelmatig het zitten onderbreken met staan, lopen of bureaufietsen (zie advies EU-OSHA).
De gezondheidseffecten van langdurig zitten uiten zich pas op lange termijn, dus dit zet niet aan tot actie. Wat dan wel? De korte termijn effecten van bewegen! En die zijn: je fitter voelen aan het eind van een werkdag en je beter kunnen concentreren. Een haalbare en effectieve manier hiervoor zijn korte, intensieve beweegmomenten verdeeld over de (werk)dag. Bewegings-snacks of Snaxercise!
Bron: https://www.linkedin.com/in/jaaroverzicht-fysiotherapie-292242324/
Wat verder helpt, is een combinatie van7:
- Niet-zitten werkplekken
- Beweegmogelijkheden in de nabije omgeving
- Persoonlijk voordeel, eigen doel of waarde bepalen
- Meten=weten (monitoring zit-/beweegtijd)
- Sociale steun en voorbeeld gedrag
Verder kunnen belonende interventies een positief effect hebben. Uit het onderzoek van W. Franssen8 bleek dat activity trackers in combinatie met motivationele technieken kunnen bijdragen aan verminderen van zitgedrag en stimuleren van fysieke activiteit. Ook zelf-monitoring, het zetten van persoonlijke doelen en een competitie-element9, activerend ontwerp van het gebouw en een activerende werkplek10 kunnen bijdragen.
Dianne noemt diverse bronnen om inspiratie uit te halen, bijvoorbeeld:
- TNO en KCSB 2025. Goede praktijkvoorbeelden
- Checklist Beter Achter je Scherm TNO
- Factsheets TNO 2025: Factsheet Beeldschermwerk 2025, Factsheet zitten tijdens werk 2025
- Campagne SZW: Zet ook de stap
- Ben Tiggelaars Werktip van de Week (december 2025). ‘Minder zitten, meer bewegen; hoe dan?’
- De beweegalliantie
- Bereken de effecten van meer bewegen: Rekentool
Confronterend…
Dianne stimuleerde de deelnemers om uit hun stoel te komen. Voor diegenen die toch tot het einde waren blijven zitten was de beweeglijke quiz een reden om ook uit hun stoel te komen. Op het scherm werden vragen getoond om ons eigen zitgedrag zichtbaar te maken. We konden punten verzamelen met meer beweeggedrag en kregen aftrek voor meer zitgedrag. Wie het verste liep had de meeste punten. Bij veel van ons bleef het puntenaantal best laag…
Wat ga jij doen om zitten te verminderen?
Ben jij die promotor van de snaxercise bij jou op je werk? En bij jouw klanten? In elk geval heeft Dianne ons voorzien van diverse tools om mee aan de slag te gaan.
“De zitmarathon doorbreken kan alleen via een marathon, het is geen sprintje,” aldus Dianne.
Bronnen
- TNO Whitepaper 2024 ‘Zittend werk’
- The hidden risks of sitting
- Ekelund e.a. 2016 Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women
- Katzmarxyk e.a. 2009 Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer
- EU-richtlijnen tegen langdurig zitten
- Nederlandse beweegrichtlijnen Gezondheidsraad 2017
- Gardner e.a. 2015 How to reduce sitting time? A review of behaviour change strategies used in sedentary behaviour reduction interventions among adults
- W. Franssen 2022 Targeting sedentary behaviour: an activity tracker approach to combat physical inactivity and improve cardiometabolic health
- Rouyard e.a. 2025 Umbrella Reviews: Concepts, Methodological Frameworks, and Step‐by‐Step Implementation
- Tan e.a. 2025 TNO Minder zitten meer bewegen